在戶外吃什么更方便,更能補充體力?

類別:行業動態  發布時間:2021-04-13 04:47:36  瀏覽次數:1839  [返回]

對于剛開始登山的朋友們,在食物的準備通常都會是一個令人苦惱的問題,時常想下一次上山該準備什么食物,什么食物更方便,更能補充體力?


短途登山
(1) 主食像是生米、干面條、面包。一般而言,短途登山,基本上想吃什么都可以帶,早餐店的漢堡、蛋餅、三明治,甚至是好一點的牛排都可以是選項之一。

(2) 蔬菜會以容易保存的為主。如:花菜、娃娃菜或是卷心菜。不建議帶空心菜、莧菜這種的,因為這類的菜一壓到就爛掉了。

(3) 肉類建議可以選擇腌制過或是加工過的肉類,如:火腿、臘腸、培根之類的肉品,也比較好保存。(如果原本是要放冰箱的,如培根、香腸類,建議先放冷凍三天以上再用保冷袋帶上山。)


長途登山

登山中的客觀因素

1、高海拔地區的大氣壓力小于平原,會導致水的沸點發生變化。


高度

沸點

海平面

100度

3000m

91度

4000m

88度

5000m

83度

6000m

80度

沸點的改變將使食材的加工時間變長、在低沸點下也將很難甚至無法煮熟(個別食材不煮熟是含有對人體有害物質的)

2、海拔每上升1000米、平均氣溫下降6℃,這也增加烹飪時間和難度。

3、水源和熱源有限,當越過雪線我們的飲水都是靠融化積雪。這雪需要耗費不少燃料,烹飪也需要燃料。如果想在雪山吃上一頓豐富的大餐或許燃料的重量就先把大家累趴下了。

4、重量,不管是食物還是登山者的裝備這都是一個無法回避的局限,高海拔我們的身體處于大負荷狀態,對攜帶的物資是能輕就輕、能不帶打死也不會帶。

5、時間,在登山過程里時間是需要嚴格控制和遵守的,沒有例外。

6、身體承受力、在高海拔缺氧的環境中,有限的氧氣要為多個身體系統進行供應。

神經、循環和呼吸系統是生命的基礎,一刻也不能停止供氧。肌肉組織是登山的主力要消耗大量氧氣和營養物質,消化系統負責轉化吸收來自食物的營養,它的工作也需要消耗氧氣,但消耗多少就和攝入的食物有關。

攀登中,大部分氧氣分配給了肌肉組織和基礎系統,消化系統在此時是相對次要的,到達營地休息,補充食物讓消化系統成為關鍵,補充和吸收是否得當將影響接下來的攀登。


通常來說,人體需要的營養成份主要分為四大類,分別是熱量,水分,礦物質以及維生素。熱量是維持生命運轉的基礎,也是動力。


熱量的三大來源主要是碳水化合物,蛋白質及脂肪。其中碳水化合物的占比達到50%-60%,蛋白質的占比大概為20%-30%,脂肪的占比大概是10%-20%。其中單位重量的熱量含量中,碳水化合物跟蛋白質都是4大卡/克,脂肪為9大卡/克,雖然脂肪的單位熱量含量最高,但轉化是最慢最困難的。人體會優先消耗碳水化合物,然后是蛋白質,最后才是脂肪。


碳水化合物

主要由兩類成份組成,淀粉跟糖

1、薯類,比如馬鈴薯,紅薯,紫薯等塊根,塊莖類食物,小麥,大米等谷物食物,都含有豐富的淀粉。

2、干果,飲料,巧克力,能量棒等都含有豐富的糖。需要說明的是糖類分為單糖和多糖兩種,單糖類食物如果糖跟葡萄糖,會比經過很多加工后的多糖類食物更容易被人體吸收,因此建議優先補充。

單糖類食物是消化系統吸收最快的,補充最好的。

單糖食物

蜂蜜屬于單糖類食物,它可以直接被機體利用,補充快效果好。其次是葡萄糖液和各種水果中的糖分,都能很快被人體吸收。水果還可以補充很多維生素,但體積和重量也是它的短板。近年來也出現了脫水果干,雖然價格稍貴不過體積和重量得到大量減少,也是登山食物的不錯選擇。

多糖食物

常見的多糖類食物也包括白糖,它們的分解吸收過程慢,而且分解也將消耗能量,但是能提供不錯的口味和飽腹感,是大家喜愛的選擇。它們的重量、體積和價格都超過單糖類。


蛋白質

蛋白質主要由20種氨基酸構成,其中12種是人體可以自我合成的,另外8種只能從外部攝取的食物中獲取,像肉類,豆類及大部分干果。

新鮮肉類在攜帶和烹飪上都不方便,登山時更多的采用肉干來補充蛋白質,但其硬度和咸度使得不易吃太多。一是會給腸胃帶來負擔,同時會讓我們口渴難受需要大量飲水。

另外肉類屬于酸性食物,在登山時肌肉做工也產生大量乳酸,再進食過多酸性食物將不利于身體的酸堿平衡和乳酸緩解。


干果與豆類

干果的營養價值想必大家都知道,體積小重量輕不用額外加工都讓它們成為登山食物的必選,有些干果價格偏高,但像花生這樣的干果、蛋白質豐富且價廉味美。

豆類大多需要再加工,不過現在的市場上也有很多成品豆類食物可以買到。


脂肪

熱量的第三來源,由人體消耗過剩的熱量儲備而成,以備不時之需。它就長在我們的身體里,轉化為熱量的速度慢、效率低。


礦物質和維生素

礦物質是維持人體水分、酸堿度和電解質平衡的主要組成成份,主要是無機鹽類,如鈉,鉀,鎂,鈣等。

維生素是人體維持正常的生理功能不可或缺的重要部分,主要有維生素A,B,C,D ,E等。可以通過新鮮水果,果干,維生素片等補充。


對于補水,有三大原則要注意:

1、不要等口渴時才喝水,要持續,不斷的補給。

2、避免一次性大容量喝水,人體無法吸收還會給消化系統增加負擔,要小口喝,多次補給。

3、早上喝足量的水才出發,晚上喝足水再休息。


注意事項

1、忌飲酒、辛辣食品、油炸食品和高糖高鹽零食。

2、用餐忌過飽,給腸胃造成負擔。切記用餐后不要馬上登山,要休息最少半小時后才能運動。

3、飲水的問題、應盡量不喝過甜過濃的飲料,很多山友希望借此大量補充糖分,但在上面的文章中已經講到這種糖分為多糖,不是可以很快吸收的單糖,它們會增加胃部負擔并使血液變得粘稠(濃度不等于補糖量)。

4、忌喝冰水,因為人的常規體溫在37度左右,運動后可上升到39度左右,如果飲用冰水會強烈刺激胃腸道,引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮,導致消化系統出現問題。

5、忌一次大量飲水,要遵循少量慢飲的原則。每次相隔時間不要過短,10-15分鐘為宜。

用餐忌過飽,給腸胃造成負擔。切記用餐后不要馬上登山,要休息最少半小時后才能運動。




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